Предложено несколько простых возможностей узнать о своем здоровье Поделиться
Сколько еще счастливых новых годов вам осталось? Британское издание Daily Mail советует попробовать несколько базовых тестов на силу и ловкость, разработанные врачами по всему миру, чтобы определить вашу вероятную продолжительность жизни. Эти тесты оценивают признаки плохого состояния здоровья. И хотя они автоматически не увеличат продолжительность жизни, их выполнение, а также здоровое питание и наблюдение за своим весом повысят шансы.
1. Встаньте из положения сидя на полу — без посторонней помощи
Встаньте босиком, затем сядьте на пол на «пятую точку», советует Daily Mail. Попытайтесь встать из этого положения, используя минимальную поддержку. (Попросите кого-нибудь стоять рядом на случай, если вы упадете.) В идеале вы должны быть в состоянии встать без помощи рук или коленей.
Этот тест основан на исследовании более 2000 человек старше 55 лет, проведенном Университетом Гама Фильо в Бразилии — оно показало, что у людей среднего возраста (50 лет и старше) и пожилые (75 лет и старше), которым приходилось использовать обе руки и колени, чтобы подниматься и опускаться, почти в семь раз больше шансов умереть в течение шести лет по сравнению с теми, кто не нуждался в поддержке, сообщал Европейский журнал профилактической кардиологии в 2012 году.
Для более детального измерения исследователи предложили начинать с пяти баллов и вычитать по одному баллу каждый раз, когда вы используете руку или колено для поддержки или толчка при вставании. Каждый балл, оставшийся в конце теста, повышает ваши шансы на шестилетнюю выживаемость на 20 процентов, поясняет Daily Mail.
По словам исследователей, тест оценивает нашу гибкость, равновесие и координацию движений, но самое главное — он работает, потому что измеряет силу самых крупных мышц вашего тела, в области туловища и бедер. Наша мышечная сила тесно связана с долголетием, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу (известную как саркопения).
Мышцы не просто делают нас более физически крепкими, они помогают регулировать важнейшие функции организма. Например, мышечные волокна регулируют уровень сахара в крови, поглощая глюкозу из крови, которая сжигается при физической нагрузке. Потеря мышечной массы означает, что этот механизм в значительной степени утрачен, что, в свою очередь, повышает риск развития диабета 2 типа у пожилых людей, по данным Diabetes UK.
После 50 лет большинство людей теряют до 1% своей мышечной массы каждый год. К тому времени, когда мы достигаем 80 лет, до половины из нас могут страдать от серьезных последствий саркопении.
2. Переход из положения сидя в стоячее положение со стула
Сядьте на обеденный стул без подлокотников с прямой спинкой, скрестив руки так, чтобы каждая ладонь касалась противоположного плеча. Поставив ноги на пол, выпрямив спину и прижав руки к груди, подсчитайте, сколько времени потребуется, чтобы полностью встать и снова сесть на стул, десять раз.
Как это работает: Менее напряженный тест из положения сидя в положение стоя, чем описанный выше, он также измеряет силу основных мышц и широко используется врачами в качестве общей оценки силы и здоровья. Здоровый, подтянутый мужчина старше 55 лет должен быть в состоянии пройти тест менее чем за 18 секунд; здоровая подтянутая женщина этого возраста — за 19 секунд. Мужчины в возрасте 35-55 лет должны быть в состоянии пройти тест за 13 секунд; женщины — за 15 секунд.
3. Проверьте свою скорость ходьбы
Пройдите шесть метров в обычном стиле с обычной скоростью и измерьте затраченное на это время. Разделите полученную сумму на шесть, чтобы получить скорость ходьбы в метрах в секунду.
Крупное исследование в США показало, что люди, которые от природы ходят быстрее, чем в среднем для своего возраста, имеют более продолжительную продолжительность жизни, сообщал Журнал Американской медицинской ассоциации в 2011 году.
Если вам 60 лет или больше, ваша средняя скорость должна составлять около 0,8 метра в секунду, пишет Daily Mail.
По словам Стефани Студенски, профессора гериатрической медицины Питтсбургского университета, руководившей исследованием, если вы ходите быстрее одного метра в секунду, ожидаемая продолжительность вашей жизни должна быть значительно больше средней.
Скорость ходьбы менее 0,6 метра в секунду может указывать на повышенный риск ранней смертности, поскольку это «может отражать поврежденные системы организма». По ее словам, этот тест полезен, потому что «ходьба требует энергии, контроля движений и поддержки — и предъявляет требования ко многим системам органов, включая сердце, легкие, систему кровообращения, нервную и опорно-двигательную системы».
Быстрая ходьба может свидетельствовать, в частности, о крепком здоровье сердца. Исследование, в котором приняли участие более 50 000 человек, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2019 году, показало, что ходьба быстрее среднего связана с 53-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей старше 60 лет по сравнению с медленно ходящими.
4. Сколько отжиманий вы можете сделать?
Выполните стандартное отжимание — лягте на живот, балансируя на руках, руки прямые, ноги на одной линии со спиной — затем согните локти, чтобы опустить грудь, и оттолкнитесь назад (это одно «повторение»).
Согласно исследованию, в котором приняли участие более 1500 мужчин среднего возраста в 2019 году, чем больше им удавалось делать последовательно, тем ниже у них риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Выполнение менее десяти отжиманий указывало на более высокий, чем в среднем, риск сердечных заболеваний, сообщает JAMA Network Open.
А при превышении магической цифры десять каждое дополнительное отжимание все больше снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний — например, если вы можете выполнить 40 или более отжиманий за один присест, ваш сердечно-сосудистый риск снижается на 97 процентов.
Эти цифры относятся только к мужчинам среднего возраста, поскольку в исследовании, проведенном на пожарных, было недостаточно женщин, чтобы предоставить достоверные статистические данные, отмечает Daily Mail.
Способность отжиматься считается хорошим показателем вашей мышечной силы. Отдельное исследование, проведенное Университетом Южного Уэльса, показало, что их выполнение стимулирует высвобождение химического вещества, которое стимулирует рост новых клеток мозга и может помочь защитить от слабоумия.
5. Проверьте силу своего хвата
Попросите друзей оценить, насколько крепким является ваше рукопожатие, средним или слабым. В качестве альтернативы, оцените силу хвата, повисев на турнике как можно дольше. Для мужчин разумной целью является 60 секунд; для женщин — 30 секунд.
Мужчины, которые могут зависать всего на 30 секунд, а женщины — всего на 15 секунд, могут иметь повышенный риск преждевременной смертности, предполагает исследование, проведенное BMJ в 2018 году.
Врачи общей практики традиционно используют тест на рукопожатие при приветствии пациентов в качестве меры их физической устойчивости, пишет Daily Mail. Исследования подтверждают, что это надежный показатель. Например, в 2016 году исследование, проведенное Университетским колледжем Лондона с участием почти 7000 человек, показало, что у тех, у кого сила хвата была слабее в начале 17-летнего исследования, уровень преждевременной смерти от всех причин был выше среднего. А анализ предыдущих исследований, в которых приняли участие почти 140 000 человек, показал, что слабая сила хвата является более точным предиктором ранней смерти, чем высокое кровяное давление, сообщал The Lancet в 2015 году.
Помимо того, что сила хвата является надежным показателем общей мышечной силы (и долговечности), она связана с мощностью мозга. Исследование, проведенное Манчестерским университетом в 2021 году с участием почти полумиллиона британцев, показало, что здоровые люди среднего возраста с сильными захватами рук лучше справлялись с тестами на память, логическое мышление и сообразительность.
У тех, у кого была большая сила хвата, также было значительно меньше признаков возрастной потери белого вещества мозга — нервных пучков, которые позволяют ему эффективно функционировать, — сообщается в журнале Schizophrenia.
6. Время, необходимое, чтобы подняться на 60 ступенек
Найдите лестницу с 60 ступенями и засеките, сколько времени вам потребуется, чтобы подняться по ним. Исследование, представленное на конференции Европейского общества кардиологов в 2020 году, показало, что у людей среднего возраста подъем на 60 ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком здоровье сердца и более низком риске смертности в следующем десятилетии.
Ведущий исследователь доктор Хесус Петейро, кардиолог из университетской больницы Коруньи в Испании, предупредил: «Если на выполнение этого теста у вас уходит более полутора минут, ваше здоровье неоптимально», — и вам следует подумать о том, чтобы больше заниматься спортом.
Исследование показало, что у людей, которые принимали это лекарство так долго, риск смерти в последующие десять лет повышался на 30%.
7. Можете ли вы балансировать на одной ноге?
Это самый известный тест на долголетие, и в настоящее время он также считается надежным показателем здоровья мозга в будущем.
Снимите обувь и носки и положите переднюю часть одной стопы на тыльную сторону противоположной голени, при этом руки держите по бокам, а взгляд устремите прямо перед собой. Подсчитайте, как долго вы можете так стоять (попробуйте это три раза и используйте свое среднее время в качестве оценки).
Люди, которые не могут простоять на одной ноге в течение десяти секунд в середине или в более позднем возрасте, имеют почти удвоенный средний риск смерти в течение следующих десяти лет, показало глобальное исследование, в котором приняли участие 1702 человека в прошлом году.
Те, кто набрал худшие результаты — в среднем продержавшись всего две секунды или меньше, — имели в три раза больше шансов умереть в течение следующих 13 лет, чем те, кто мог стоять десять секунд или больше, сообщает Британский журнал спортивной медицины.
В прошлом году исследователи из Университета Цукуба в Японии сообщили, что чем лучше люди справляются с тестами на равновесие, тем крепче их гиппокамп. Это область мозга, связанная с памятью, но она также играет роль в нашем равновесии, вот почему это такой полезный тест, заключает Daily Mail.
